Pierre Dukan je francúzsky odborník na výživu so štyridsaťročnými výskumnými skúsenosťami v dietetike. Začiatkom 70. rokov začal pracovať na vytvorení techniky chudnutia, ktorá by mohla fungovať pre každého pacienta bez problémov, ktoré spôsobili obezitu.
Po vydaní knihy „Neviem, ako schudnúť“ (čo však nebolo prvé), prišla do Dukana World Glory. Stúpenci jeho systému, ktorým sa podarilo výrazne schudnúť, sa počítajú v desiatkach tisíc po celom svete. K dnešnému dňu Pierre Dukan vydal 19 kníh so spoločným účtom, ktoré sa prekladajú do viac ako 10 jazykov a predávajú sa miliónmi.
Ducanova strava nie je dočasná. Význam tejto techniky je, že vážny človek, ktorý si chce udržať výsledok, musí dodržiavať určité pravidlá výživy počas celého života. Existuje mnoho klubov a fór, v ktorých prívrženci potravín na Ducan vymieňajú názory a recepty, ako aj morálne podporujú začiatočníkov, ktorí sa rozhodli pustiť sa na cestu normalizácie hmotnosti.
Všeobecné zásady dukánskej stravy
Slogan, ktorý pomáha propagovať systém - „Jedzte toľko, koľko chcete“, spĺňa základný princíp systému. Portácie nie sú skutočne normalizované, ale obmedzenia sa týkajú samotných výrobkov, čerpacích staníc, korenia a spôsobu varenia, ktoré si budú stále vyžadovať určitú samoorganizáciu a vôľu. Prvá vec, ktorú treba urobiť pre každého, kto chce schudnúť podľa metódy Ducanu, je urobiť test na oficiálnej webovej stránke, aby ste určili svoju dokonalú váhu.
Určite sa tiež trvanie každej fázy chudnutia až do dňa. Test berie do úvahy nielen najjednoduchšie princípy určovania normálnej hmotnosti, ako je napríklad pomer „rastu-wes-chirin zápästia“, ale aj osobnejších faktorov: Aká bola minimálna a maximálna hmotnosť, existujú deti a koľko z nich, ako dlho majú prírastok hmotnosti atď. Taká „starostlivosť“, pomáha počítať individuálnu schému a určuje typ fyzickej a individuálnej charakteristiky tela.
Strava Dukan pozostáva zo 4 častí - fázy, z ktorých každá vykonáva prísne definovanú funkciu v procese normalizácie a stabilizácie telesnej hmotnosti: „útok“, „plavba“, „konsolidácia“ („fixácia“) a „stabilizácia“. Napriek tomu, že strata hmotnosti dosahuje normálnu hmotnosť, spravidla, už medzi druhým a tretím obdobím stravy, sú potrebné posledné dve fázy na stabilizáciu hmotnosti a konsolidáciu životného stravovacích návykov.
Pre každú fázu sa prideľujú povolené a zakázané výrobky, ale jeden produkt - ovsené otruby - je povinný na použitie v prvých troch etapách denne. S výhradou Dukanovej stravy je tiež potrebné čo najviac znížiť spotrebu soli a zvýšiť množstvo vody na 2 alebo viac litrov denne. Pomôže to odstrániť prebytočnú vlhkosť z tela a urýchliť procesy spaľovania tukov.
Ducanova strava je postavená takým spôsobom, aby sa v prvej fáze zorganizovala výrazné chudnutie a potom každý týždeň dosiahla chudnutie počas 1 kg. Na základe toho je vytvorený celý systém chudnutia. Táto strava je striktne bielkovinami, ktorá sa už v prvej fáze stáva jasnou. Proteínové výrobky sa môžu konzumovať takmer bez obmedzení, ale s tukmi a rýchlymi uhľohydrátmi sa budete musieť rozlúčiť takmer úplne - až do tretej fázy.
To má svoje nevýhody, ktoré sa spravidla nevzťahujú na výživových lokalitách a o ktorých budeme hovoriť o niečo neskôr. Okrem toho je predpokladom pre stratu hmotnosti podľa Ducan System zvýšením fyzickej aktivity, ktorej minimálna trvanie a intenzita je určená v každom štádiu jednotlivo. Krátke označenie základných princípov metódy Ducan je nasledujúce:
- Zostavenie osobnej schémy chudnutia v závislosti od individuálnych charakteristík;
- Pridelenie štyroch období stravy, ktoré pokrývajú obdobie normalizácie hmotnosti a jej celoživotnú kontrolu;
- Väčšinou strava na bielkoviny a bielkoviny;
- Dlhé trvanie stravy, pretože tento plán, hoci ho môžu používať ľudia s zanedbateľnou nadvážnou hmotnosťou, je stále viac navrhnuté pre pacientov s rôznou mierou obezity;
- Hladká strata hmotnosti - 1 kg týždenne;
- Alkohol, cukor, škrobové výrobky a sladké ovocie s vysokým obsahom cukru sú úplne zakázané;
- Prítomnosť fyzickej aktivity;
- Obmedzenie soli;
- Denné používanie ovsených otrúb;
- Jedlo bez obmedzení porcií;
- Takmer úplné vylúčenie tukov a výrobkov, ktoré oneskorujú vodu vo všetkých fázach chudnutia.
Teraz, keď vidíme celkový obraz Ducan Metódy, nastal čas, aby sme sa bližšie pozreli a porozumeli detailom.
Ako dlho vydrží strava?
Ako už bolo spomenuté, individuálna schéma chudnutia je možné vypočítať absolvovaním testu na oficiálnej webovej stránke. Približný plán (v závislosti od toho, koľko kilogramov chcete stratiť, a vzhľadom na to, že posledná fáza trvá život), bude vyzerať takto:
- 5 kg: 2 dni - Útok, 15 dní - plavba, 50 dní - konsolidácia;
- 10 kg: 3 - Útok, 50 - Cruise, 100 - konsolidácia;
- 15 kg: 4, 85, 150;
- 20 kg: 5, 120, 200;
- 25 kg: 7, 155, 250;
- 30 kg: 7, 190, 300;
- 40 kg: 9, 250, 400;
- 50 kg: 10, 330, 500;
- atď.
Ako vidíte, Ducanova strava neznamená blesk -rýchle zmeny -je zameraná na udržanie výsledku a zabránenie opätovnému množstvu hmotnosti v budúcnosti.
Prvá fáza. Zaútočiť
Jedná sa o výlučne proteínovú fázu, počas ktorej sa umožňuje konzumovať 72 nízko -FAT proteínových produktov. Je to najmenej dlhá (od 2 do 10 dní) a je určená hlavne na také účely:
- Dajte psychologický impulz na chudnutie, pretože počas tohto obdobia môžete stratiť z 1,5 do 6 kg. To dáva motiváciu a schopnosť vyhodnotiť vyhliadky, ako aj získať prvé komplimenty v duchu „Vytiahli ste sa!“ A „Vyzeráš dobre“, ktorý sa pripravuje na ďalší boj;
- Odstráňte prebytočnú vodu. Mnoho systémov na chudnutie využíva túto techniku na dosiahnutie rýchlejšieho spaľovania tukov. Metabolizmus vody je spojený s lipolýzou (zhruba povedané, s metabolizmom tukov a elimináciou lipidov z tukových buniek) a čím rýchlejšie sa zbavíte prebytočnej vody, tým rýchlejšie získate príležitosť zbaviť sa nadbytočného tuku;
- Konfigurujte telo a psychiku na novú dlhú stravu.
Povolené a zakázané výrobky
- Mäso: Lean, bez pokožky a tuku (a iba najmenej mastné kusy): teľacie, hovädzie, králiky, nízko -fat hydina bez pokožky, Horseman je povolený s výnimkou časti súboru a anthrakotu. Zakázané: bravčové, jahňacie, kačacie a husacie mäso. Od Offalu môžete použiť hovädzie, teľacie, kuracie a morčacie pečeň, obličky, jazyk. Je tiež povolené obmedzené množstvo šunky s nízkym obsahom tukov s obsahom tuku až do 4%;
- Ryby. Všetky, bez výnimky, je povolené, vrátane tukových odrôd, kaviáru a mlieka;
- Kôrovce a mäkkýše, ako aj nesolené a nízko -tuhé výrobky od nich;
- Vajcia. Proteíny sú povolené bez obmedzenia, ale žĺtky budú musieť obmedziť 2 ks. za deň;
- Malé mliečne výrobky sú povolené, ale za predpokladu, že obsah tuku je 0% alebo o niečo viac. Ak používate suché mlieko, musíte obmedziť jeho spotrebu až na 3 lyžice. za deň.
Všetky vyššie uvedené výrobky by sa mali pripraviť bez použitia tuku. Je najžiadanejšie piecť, variť a dusiť, ale môžete ich smažiť bez oleja na panvici s protiprúdom povlakom. Z nápojov a prísad po jedlá môžete použiť nasledujúce:
- Nápoje: Je povolené rôzne čajy, vrátane bylinných, ako aj kávy, čistej vody, diéty a iných výživových nápojov;
- SAUSUS: Akýkoľvek ocot (jablko, hrozno, balzamik), sójová omáčka, citrónová šťava (povolená iba ako omáčka alebo korenie; pite limonádu a citrón), horčica je povolená vo veľmi miernom množstve (kvôli svojej schopnosti oneskoriť vodu), paradajková pasta bez cukru a s malým množstvom soli je povolená v množstve 2 TBSP. za deň, olivový alebo repkový olej - 1 kávová lyžica, parafínový olej - 1 polievková lyžica. (V žiadnom prípade sa neohrievajte a smažte na ňom, keď sa používa, zriedite sa s vodou sódy 1: 1);
- SWEET: Skupinu môžete konzumovať s nulovým obsahom kalórií. Iné sladké fúkanie (glukóza, fruktóza, agávový sirup alebo kukuričný sirup, sorbitol atď.) Je úplne zakázaný;
- Kulinárske prísady: želatína alebo agar-agar, prášok do pečiva, sóda, kvasinky;
- Soľ: 1 (alebo menej) lyžica kávy bez kopca za deň;
- Krabie palice: Až 8 ks. za deň;
- Cornishons: 2 malé za deň;
- Proteínové prášky a koktaily -bez obmedzení (za predpokladu, že sú nízko -tukov alebo úplne nízko -FAT).
Povinné doplnky
- Piť najmenej 2 litre vody;
- Nezabudnite pracovať najmenej 20 minút denne. Je vhodné prepojiť inú aktivitu;
- Jedzte denne 1,5 lyžice. ovsený otruby.
Vlastnosti prvej fázy
- Z úst je možný nepríjemný zápach. Toto je problém všetkých proteínových diét a je spojený s fermentáciou v tráviacom systéme. Spravidla zmizne, keď ďalšia fáza prepína;
- Suché ústa. Je tiež spojená s bielkovinovou stravou. Spôsobuje vylučovanie vody a v dôsledku toho niektoré príznaky dehydratácie. V tomto prípade si so sebou stačí fľašu vody a vypite v malých porciách. Ak zostávajú suché ústa alebo iné alarmujúce príznaky, stojí za to prerušiť stravu a navštíviť lekára;
- V prvých niekoľkých dňoch je možná únava, ktorá je spojená s nízkou hladinou cukru v krvi;
- Ak je váš „útok“ dlhší ako 3 dni, potom je možná zápcha a bolesť, ktorá nie je v prste. Ak sa bolesť stane významnou, poraďte sa s lekárom.
Druhá fáza. Plavba (striedanie)
Táto fáza trvá v priemere dva mesiace až šesť mesiacov. Je tiež spojená s používaním hlavne proteínových produktov. Počas tejto doby vy, podľa plánu, dosiahnete vašu perfektnú váhu. Zostáva iba konsolidovať výsledok a vzdelávať správne správanie potravín po zvyšok života.
Počas druhej fázy sa do stravy pridáva 28 zeleniny a pravidlá týkajúce sa prísad sú mierne oslabené a počet otrúb v ponuke sa zvyšuje na 2 lyžice. za deň. „Cruise“ spočíva v tom, že musíte striedať bielkoviny a bielkovinové a zeleninové dni. Spoločnosť Ducan odporúča, aby sa v týchto dňoch striedal prostredníctvom jedného, ale môžete si vybrať inú schému, napríklad 2 za 2 alebo 3 za 3 dni.
Povolené a zakázané výrobky
- Všetky produkty prvej fázy sú povolené;
- Zo zeleniny môžete jesť uhorky, paradajky, korenie, reďkovky, špargľu, fenikel, fazule, rôzne cibule, tekvicu, kapustu, zeler, špenát, baklažány, enizhay, cuketu. V obmedzenom množstve sú povolené mrkva a repa. Môžete tiež jesť všetky druhy zeleniny a nejakú zeleninu, ktorá sa týka necra;
- Môžete jesť akékoľvek huby;
- Okrem toho môžete do stravy pridať 1 polievkové lyžice. Kečup alebo časť odstredeného jogurtu s ovocím, ako aj 1 lyžička. kakao alebo kukuričný škrob. Avšak iba všetky 2 z týchto výrobkov sa môžu konzumovať denne;
- Zoznam povolených prísad sa dopĺňa citrónom a jeho chuťou, arómami bez oleja a cukru, s nízkym vývarom, kocky, sladkostí a ďasien s aspartámom namiesto cukru;
- Časť rastlinného oleja sa zvýši na 1 lyžičku;
- Pasta paradajky v bielkovinových a zeleninových dňoch sa môže konzumovať bez obmedzení, v bielkovinách-nie viac ako 1 lyžica;
- Avokádo, strukoviny (s výnimkou fazule), kukurica, zemiaky, olivy a olivy, všetky druhy obilnín a samozrejme cestoviny;
- Artičoky môžu byť konzumované mierne;
- Je dovolené jesť 1 polievku. pšeničné otruby so zápchou;
- Mliečne výrobky, dokonca aj nízko -tuláci, musia byť obmedzené až na 1 kg za deň;
Povinné doplnky
- Čas povinnej uličky sa zvyšuje na 30 minút denne;
- Denná časť ovsených otrúb sa zvyšuje na 2 lyžice;
- Režim pitia zostáva nezmenený.
Fáza je tretia. Konsolidácia (konsolidácia)
Táto fáza vás pripravuje na normálnu výživu a pomáha konsolidovať výsledok, aby sa predišlo návratu hmotnosti. Trvanie tejto fázy sa vypočíta podľa jednoduchého vzorca: počet stratených kilogramov sa vynásobí 10 dní. Ak ste teda stratili 36 kg, potom trvanie fázy konsolidácie bude asi rok. V tejto fáze sú povolené určité kulinárske radosti: porcie škrobových jedál a batožinové dni.
Posledne menované sa nazývajú „sviatok duše“ a zahŕňajú celé slávnostné jedlo Aperitifa, prvý, druhý a dezert. Počas tohto jedla si môžete dovoliť jesť absolútne akékoľvek výrobky. Existujú však aj ich obmedzenia v dňoch načítania, ktoré sa budú brať do úvahy nižšie. Samotná fáza je podmienečne rozdelená na polovicu. V druhej polovici konsolidácie sa zvyšuje počet povolených dní nakladania.
Ak v prvej polovici tejto fázy môžete povoliť 1 časť škrobových výrobkov a jedno slávnostné jedlo týždenne, potom v druhom období počet takýchto potešenia zdvojnásobil. Počas tohto obdobia musíte určiť jeden deň v týždni, ktorý bude bielkovinovo vyložívať-budete jesť bielkovinové potraviny z výrobkov povolených vo fáze „útoku“. Aby ste udržali normálnu hmotnosť, musíte pozorovať také vykladanie na životnosť.
Povolené a zakázané výrobky
Okrem výrobkov prítomných v predchádzajúcich fázach sa tiež pridávajú do dennej stravy:
- 2 kusy celozrnného chleba;
- 40 g pevného syra (s výnimkou roztavených kôz a plesní). Syr by tiež nemal byť tučnejší ako 40%;
- 1 ovocie Veľkosť päsť alebo šálka bobúľ, plátok melónu alebo melónu. Vyhnite sa banánom, čerešniciam, čerešniciam, hroznom, figám;
- V neobmedzenom množstve sú povolené jahňacie, bravčové mäso a slanina;
- Povolené množstvo rastlinného oleja sa zvyšuje na 1 polievku.
Pravidlá na nakladanie jedál
- Neberte doplnok;
- Nerobte si 2 batožinové dni v rade;
- Jedlo by malo pozostávať z prvého jedla, druhého jedla, dezert a aperitif (víno a syr).
Povolené škrobové výrobky
- Cestoviny. Nie viac ako 220 g. Ratovou pastou alebo omáčkou môžete ochutnať z čerstvých paradajok s cibuľou a korením. Je dovolené pridať trochu parmezánu do cestovín;
- Ryža, pšeničná kaša, bulgur, kuskus. Nie viac ako 200 g;
- Strukoviny - fazuľa, hrášok, cícer, šošovica atď. Nie viac ako 220 g;
- Zemiaky. Nie viac ako 125 g. Iba v uniforme alebo pečených vo fólii.
Okrem toho sa dávka ovsených otrúb zvyšuje na 2,5 lyžice a trvanie prechádzok by malo byť najmenej 25 minút denne.
Štvrtá fáza. Stabilizácia
Toto nie je ani tak fáza stravy ako nový spôsob života, pretože na zabránenie opätovnej hmotnosti budete musieť navždy zmeniť návyky na potraviny. Vaše nové gastronomické pravidlá znejú takto:
- Jeden deň v týždni je proteín. Jedzte na princípoch „útoku“;
- Piť najmenej 2 litre vody denne;
- Kráčajte najmenej 20 minút denne;
- Odmietnuť výťah, eskalátor a, ak je to možné, verejná doprava;
- Konzumujte 3 lyžice. ovsené otruby denne;
- Postarajte sa o akúkoľvek športovú alebo fyzickú aktivitu. Medzi rozmanitosťou možností nájdete to, čo vám určite prinesie nielen výhody, ale aj potešenie: tanec, ruka -ručne boj, telocvičňa, beh, plávanie atď.
Čo robiť, ak došlo k rozpadu?
Nikto nie je v bezpečí pred zlyhaniami a minútami slabosti. Práve ste sa dostali na diétu - a potom k vám prišli hostia s vínom a koláčom! Netolerujete bielkovinové diéty a hlad bol jednoducho neznesiteľný. Alebo možno by ste nemohli odolať novoročnému prejedaniu.
Výhovorky sa dajú nájsť, ale skutočnosť zostáva - spadli ste a odvážili ste sa všetko, čo ste mali v chladničke alebo v oddelení Sweets v najbližšom obchode. To nie je dôvod na hodenie diéty alebo začatie celého začiatku. Musíte sa len „potrestať“ s ďalšími obmedzeniami, slzne prisahať, že svoje chyby neopakujete a prejdete k svojmu cieľu.
- Bez ohľadu na fázu sa „potrestajte“ s 1-2 proteínovými dňami. Ak ste spadli do fázy „útoku“, potom ho predĺžte na 2 dni;
- Obmedziť spotrebu soli na minimum po dobu 4-5 dní;
- Zvýšte čas spánku o 2 hodiny na obdobie bez spánku;
- Prejdite najmenej hodinu denne po dobu 3-7 dní, v závislosti od toho, koľko ste spadli.
Recepty na dukan
Nemusíte sa dusiť na cereáliách a štíhle varené prsia, ako je to v prípade dodržiavania mnohých strav. Okrem toho amatérski kulinárski špecialisti veľmi trpia skutočnosťou, že si počas chudnutia nemôžu uvedomiť svoj potenciál. Stúpenci Ducanovej stravy, ktorí nemajú radi monotónne jedlo, prišli so stovkami receptov a prispôsobili veľa jedál pravidlám svojej obľúbenej stravy!
Palacinky s otrom
Ingrediencie:
- Ovsené otruby - 2 lyžice;
- Pšeničné otruby - 1 lyžica;
- Sójový izolát - 1 lyžica;
- Vajce - 1 ks;
- Prášok do pečiva - 1 lyžička;
- Sladidlo - 4 tablety;
- Nízko -FAT kvasník alebo kefir - 2 lyžice;
- Chuť je voliteľná.
Príprava:
Zmiešajte ingrediencie, nechajte ich variť 15-20 minút. Položte lyžicu na suchú panvicu proti skrutke. Smažte na miernom ohni, kým sa neuvarí, nie príliš hnedé.
Tvarohové knedle
Vo všeobecnosti ich môžete vyrobiť s akýmkoľvek plnením zo zoznamu povolených výrobkov. Môžete dokonca dať trochu štíhle mleté mäso a pripraviť jedlo podobné knedlom.
Ingrediencie:
- 250 g syra chaty;
- 2 lyžice. kukuričný škrob;
- Vajcia;
- Soľ podľa chuti;
- Plnenie je voliteľné.
Príprava:
Zmiešajte ingrediencie. Strieľajte lyžičkou požadované množstvo hmotnosti syra v chate, vytvorte „koláč“, vložte náplň a pritlačte okraje, hodte loptu pre spoľahlivosť. Varte v mierne slanej vode do povrchu, ako sú bežné knedle.
Cuketa plnená mäsom a syrom chaty
Ingrediencie:
- Cukety-1-2 počítače;
- Chata syr alebo vyprážaná brynza - 150 g;
- „Povolené“ mäso alebo mleté mäso z neho - 250 g;
- Vajce - 1 ks;
- Cesnak - 1 klinček;
- Zelení - 2 lyžice;
- Soľ a korenie - podľa chuti, ale čo najmenej.
Príprava:
Opatrne odrežte chvosty z cukety - takže správny valec sa čo najviac ukáže. Je vhodné zvoliť si aj priame cukety už počas nákupu. S pomocou noža a lyžičiek rozptýlite jadro z cukety. Urobte to opatrne, aby ste sa neprelomili pokožkou. Jemne nasekajte mäso. Nakrájajte buničinu cukety, soľ, nechajte stáť 15-20 minút a stlačte šťavu.
Zmiešajte mäso, buničinu cukety, syr chalupy/feta, vajce a zelené. Soľ. Opatrne napĺňajte cuketu výslednou zmesou. Vložte do nádoby alebo tvaru, pečte 20-30 minút pri teplote 200-220 stupňov. Ak máte zmes na náplň, môžete pridať 1 polievku. Bran a pečte mäsové gule v odstredenom jogurte s sójovou omáčkou a korením.
Lyžica dechtu v Dukanovskej diéte
Všetky druhy stránok hovoria veľa o výhodách Ducanovej metodológie - a úplne zabudne, že rovnako ako väčšina stravy má inú stranu: kontraindikácie a nedostatky. Pretože strava Dukan je exprimovaná proteínom, všetky nevýhody takýchto systémov sú v ňom spojené, vrátane možného porušenia hormonálneho pozadia a chronickej zápchy. Okrem toho ako hlavné palivo pre mozog slúžia aj rýchle uhľohydráty, ktoré sa považujú za nepriateľov na obrázku č. 1.
Najprv môžete mať inhibíciu, ospalosť, zhoršenie kognitívnych funkcií a nálad. Ak máte nejaké problémy s tráviacim systémom, premýšľajte dvakrát. Pred prechodom na bielkovinovú stravu sa musíte určite poradiť s lekárom, ktorý pozoruje vašu chorobu alebo iného kompetentného špecialistu. Majte na pamäti, že niektoré hormóny sú citlivé aj na bielkoviny v strave.
Ak máte problémy s pankreatickými hormónmi alebo hypofýzou, vyhľadajte radu svojho endokrinológa. Ducanova strava tiež kategoricky nie je vhodná pre tehotné ženy - nie je schopná len posilniť určité nepríjemnosti spojené s týmto štátom, ale nie je vyvážená. Počas tehotenstva a dojčenia, ak sa bojíte priberať na váhe, choďte na zdravú stravu pre tehotné ženy, ktorá zohľadňuje nielen vaše problémy s hmotnosťou, ale aj potreby plodu.
Ducan System: Výsledky a recenzie
O vhodnosti používania ovsených otrúb sa veľa hovorí. Medzi prívržencami diéty je dokonca vtip, ktorý Ducan nezískal o nič menej peňazí na propagáciu otrúb, ako na predaj svojich kníh a seminárov. Dobrou správou je, že Ducanova strava skutočne funguje! Podľa metódy dukánu sú tisíce príkladov chudnutia pri 5, 10 a dokonca 60 kg.
A desiatky tisíc sledovateľov pomaly, ale určite strácajú kilogramy tuku vďaka tejto strave práve teraz. Takže, ak nemáte žiadne kontraindikácie pre bielkovinovú stravu a alergie na ovsené otruby, ale existuje vytrvalosť, túžba hľadať recepty „Dukanom“ a vypracovať svoju vlastnú kulinársku knihu, ktorá sa stane vašim verným spoločníkom v boji za harmóniu, potom možno je vaša dokonalá voľba.