Bielkovina

Proteínová strava je bežný výživový systém, ktorý pomáha vyrovnať sa s nadváhou. Ako už názov napovedá, táto strava je založená na proteínoch. Zároveň sa zníži množstvo tukov a uhľohydrátov. V dôsledku toho sa metabolické procesy v tele menia. Je nútený minúť veľa tuku za energiu.

Princípy proteínovej stravy

Proteín má veľký význam pre správne fungovanie tela. Z tejto látky sa tvoria svalové tkanivo, orgány, krvinky a imunitné telá. Je tiež zahrnutý v štruktúre pokožky, vlasov a nechtov.

Hlavné funkcie proteínov zahŕňajú nasledujúce:

1. Štrukturálne. Proteíny sa považujú za základ pre budovanie tela. Sú súčasťou kostí, vlasov, pokožky a svalov.
2. Metabolické a enzymatické. Základom hormónov a enzýmov je čistý proteín alebo jeho kombinácia s inými prvkami.
3. Preprava. Proteíny transportujú dôležité prvky do orgánov a buniek. Patria sem molekuly, ióny a užitočné látky. Hemoglobín tak transportuje kyslík do buniek tela.

Proteíny sú dôležité pre správne fungovanie imunitného systému. Poskytujú spoľahlivú ochranu pred infekciami. Tieto látky navyše podporujú krásu a mládež. K tomu dochádza v dôsledku obnovenia vlákien elastínu a kolagénu.

Proteínové látky vstupujú do ľudského tela z živočíšnej potravy. Zahŕňa mnoho cenných aminokyselín, ktoré sú potrebné telo.

Proteíny rastlín neposkytujú telu dostatok aminokyselín. Zároveň sú schopní kombinovať s inými látkami. To vám umožní získať kompletný bielkovín.

Ak je v tele nedostatok proteínov, vyskytujú sa metabolické poruchy. Základným princípom proteínovej stravy je doplnenie tela dôležitými látkami, ktoré sú potrebné pre jeho normálne fungovanie. V typickej strave je množstvo bielkovín zvyčajne 12%. Počas obdobia diéty sa tento údaj výrazne zvyšuje v dôsledku zníženia objemu tukov a uhľohydrátov.

Vlastnosti bielkovinovej stravy

Po proteínovej strave je pomerne ľahké. Je to kvôli možnosti jeho prispôsobenia osobným preferenciám a chuťovým želaniam osoby.

Na dosiahnutie dobrých výsledkov musíte pozorovať nasledujúce vlastnosti bielkovinovej stravy:

1. Zapíšte si menu. Aby ste to dosiahli, musíte začať udržiavať denník potravín. To sa dá urobiť ručne alebo pomocou špeciálneho programu.
2. Zistite svoj príjem proteínov. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa sústrediť na svoju telesnú hmotnosť.
3. Udržujte rovnováhu proteínov. V ponuke môže obsahovať potraviny obsahujúce esenciálne aminokyseliny.
4. Ovládajte spodnú hranicu proteínovej normy. Dokonca aj mimo stravy musí telo dostať požadované množstvo bielkovín. Priemer je 30 g.
5. Monitorujte biologickú hodnotu proteínov. Najlepšie je uprednostniť čerstvé mäso, vajcia a mliečne výrobky. Zároveň je lepšie vyhnúť sa spracovaným potravinám vo forme slaniny, klobásy a šunky.
6. Kombinujte bielkoviny s bylinkami a zeleninou. Strava by mala obsahovať dostatočné množstvo zeleniny, ovocia a bylín.

Výhody proteínovej stravy

Výhodou proteínovej stravy je to, že pomáha nielen zbaviť sa nadbytočnej hmotnosti, ale tiež dosiahnuť nasledujúce výsledky:

1. Zvýšte svalovú hmotu. Kombinácia proteínov s silovými cvičeniami sa považuje za obzvlášť účinnú.
2. Znížte stratu svalov súvisiace s vekom. V priebehu rokov veľa ľudí stráca svalovú hmotu. Ak do svojho menu zahrnete kokteily bielkovín, budete môcť takéto straty zabrániť.
3. Posilňujte kosti. Strava bielkovín pomáha vyhnúť sa vývoju osteoporózy, ktorá sa často vyskytuje u žien. Tento výživový systém pomáha minimalizovať riziká o 69%.
4. Zrýchliť hojenie rán. Jesť bielkovinové potraviny normalizuje procesy regenerácie po zraneniach alebo operáciách.

Poškodenie bielkovinovej stravy

Škody proteínovej výživy spočívajú v tom, že mäsové potraviny môžu obsahovať veľa kalórií. Preto nekontrolované použitie proteínov môže vyvolať prírastok hmotnosti. Odporúča sa starostlivo počítať kalórie a vyhnúť sa prekročeniu dennej sumy.

Závažné obmedzenie uhľohydrátov môže pre telo predstavovať vážny stres. Cukor udržuje mozog aktívny. Ak ho úplne opustíte, existuje riziko zhoršenia nálady a zníženej koncentrácie.

Nedostatok vlákniny v strave a zvýšené trávenie proteínov vyvolávajú zápchu. Aby ste minimalizovali zaťaženie obličiek, musíte piť veľa tekutín. Strava by mala zahŕňať aj zeleninu a bylinky.

Medzi ďalšie nevýhody proteínovej stravy patrí nasledujúce:

1. Zvýšené zaťaženie obličiek. Pri konzumácii veľkého množstva proteínu vyvoláva oxidácia jeho prvkov - aminokyselín zvýšenie zaťaženia obličiek. Takýto výživový systém môže tiež viesť k výskytu kameňov.
2. Hrozba metabolických porúch. Počas spracovania aminokyselín sa syntetizujú vedľajšie produkty, ktoré interferujú s oxidáciou mastných kyselín. Ak je v strave veľké množstvo tuku, v tele sa hromadí nedostatočne oxidované substráty. Vyvolávajú narušenie pôsobenia inzulínu a zvyšujú riziko metabolických porúch.
3. Nedostatok vitamínov a mikroelementov. Toto riziko je relevantné iba pre prísne diéty s vysokým obsahom bielkovín. Výživa na výživu preto neodporúčajú úplne vylúčiť ovocie, zeleninu a zrná z vašej stravy. Ak to nie je možné, mali by ste si vziať ďalšie vitamíny.

Povolené a zakázané potraviny na bielkovinovej diéte

Aby ste sa ubezpečili, že bielkovinová strava na chudnutie nepoškodzuje telo, mali by ste sa riadiť týmito odporúčaniami:

• Vypite dostatok tekutiny - najmenej 2 litre;
• Vezmite multivitamíny;
• Konzumujte najmenej 1200 kcal za deň.

Zoznam povolených potravín na bielkovinovej strave zahŕňa:

• chudá ryba;
• offal;
• Hydina mäsa bez pokožky - najlepšie je uprednostňovať kuracie mäso, Turecko;
• Nízkotučné mliečne výrobky;
• morské plody;
• teľacie a hovädzie mäso;
• jablká a citrusové plody;
• uhorky, paradajky, kapusta;
• obilniny;
• vaječné bielky;
• Minerálna voda, čaj a káva bez pridaného cukru.

Výrobky, ktoré sú zakázané na bielkovinovej strave, sú:

• pekáreň;
• sladkosti;
• konzervované potraviny;
• Mastné mliečne výrobky;
• polotovarné výrobky;
• sladké ovocie;
• ovocné šťavy, sladké sýtené nápoje;
• škrobová zelenina;
• Komtoty;
• cukor a jeho analógy.

Spôsob prípravy potravín nemá malý význam. Mal by byť dusený, varený, pečený. Nerobte potraviny v oleji ani na nich nalejte mastné omáčky. Na zlepšenie chuti riadu je možné používať bylinky, soľ, sójovú omáčku a korenie. Môžete tiež používať citrónovú šťavu a balzamový ocot.

Bielkovina pre tehotné ženy

Počas tehotenstva sa potreba potravín bielkovín výrazne zvyšuje. Väčšina aminokyselín sa vynakladá na vývoj dieťaťa. Mnoho ľudí si je istí, že takýto potravinový systém znamená iba vážne obmedzenia. Avšak bielkovinová strava pre tehotné ženy znamená reguláciu týchto látok v strave.

Počas obdobia unesenia dieťaťa sa odporúča jesť až 2-2,5 g bielkovinových potravín na 1 kg hmotnosti. To znamená, že denný príjem by mal byť asi 100-120 g.

Zároveň musia byť v strave určite prítomné iné výrobky. Tuky a sacharidy sú nevyhnutnosťou. Vyžadujú sa na úplný rozvoj dieťaťa. Zároveň by ste sa mali vzdať cukru, chleba a pečiva.

Každé jedlo by malo obsahovať iba 1 porciu bielkovín. Ak existuje nadmerné množstvo týchto látok, existuje riziko preťaženia tela pomocou ich produktov rozkladu. To významne zvyšuje záťaž na pečeni a obličkách.

Kontraindikácie pre bielkovinovú stravu

Proteínová strava má kontraindikácie v nasledujúcich situáciách:

• vek nad 45 rokov;
• tendencia tvoriť krvné zrazeniny;
• Ochorenie obličiek;
• tehotenstvo;
• laktácia.

Bielkovinová strava na chudnutie: Menu za týždeň

Strava bielkovín na chudnutie obsahuje nasledujúce menu za týždeň.

Deň 1

1. Raňajky: Môže pozostávať z chaty syra alebo hnedej ryže s kuracím mäsom, môžete tiež piť čaj alebo kávu.
2. Obed: Môžete jesť jablko.
3. Večera: Môžete jesť varené prsia s kúskom celozrnného chleba.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Trochu prírodného jogurtu.
5. Večera: Môže obsahovať hydinu alebo ryby so zeleninovým šalátom.

Deň 2

1. Raňajky: Mali by ste jesť jogurt a piť čaj.
2. Obed: Jedzte pár tvarohových koláčov bez cukru alebo pomaranča.
3. Večera: Môžete jesť hovädzie alebo morčacie mäso. Dusená zelenina je vhodná ako príloha.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Môžete piť kefir.
5. Večera: Jedzte pečené ryby so zeleninou.

Deň 3

1. Raňajky: Je potrebné jesť 3 veveričky alebo syr. Nápoje zahŕňajú čaj alebo kávu.
2. Obed: Môžete použiť akékoľvek ovocie okrem banánov.
3. Večera: Potrebujem vyrobiť mäsovú polievku. Vhodný je aj Turecko s varenou hnedou ryžou.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Jedzte jablko.
5. Večera: Stojí za to jesť Coleslaw a hovädzie mäso.

Deň 4

1. Raňajky: Môže pozostávať z kaše pohánky mlieka.
2. Obed: môže obsahovať grapefruit.
3. Večera: Stojí za to jesť špargľu a kuracie filé.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Mali by ste piť pohár fermentovaného pečeného mlieka.
5. Večera: Môže obsahovať zeleninu a varené ryby.

Deň 5

1. Raňajky: Mali by ste jesť varené kurča s kapustou a uhorkovým šalátom.
2. Obed: Môže pozostávať z jablka a pomaranča.
3. Večera: Mali by ste jesť dusené ryby alebo zeleninovú polievku.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Môže obsahovať prírodný jogurt.
5. Večera: Hovädzie a zeleninový šalát urobí.

Deň 6

1. Raňajky: Mali by ste jesť bielkovinovú omeletu a piť čaj alebo kávu.
2. Obed: Akékoľvek citrusové ovocie urobí.
3. Večera: Môžete jesť teľacie alebo kuracie steak a zeleninu.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Stojí za to vypiť pohár kefiru.
5. Večera: Môže pozostávať z pečených rýb a šalátu.

7. deň

1. Raňajky: Stojí za to jesť syr z chaty. Je tiež prijateľné piť čaj alebo kávu.
2. Obed: Môžete jesť jablko.
3. Večera: Môžete jesť varené hovädzie a zeleninovú polievku.
4. Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový syr.
5. Večera: Môže pozostávať z hydiny a zeleninového šalátu.

Ak sledujete tento výživový systém, mali by ste mať 4-6 jedál denne. Prvé jedlo by malo byť pol hodiny po vstávaní. Pred spaním musíte mať večeru 3 hodiny. Cez deň by ste mali piť 1,5 litra vody.

Bielkovinová strava na 14 dní: menu

Ak plánujete proteínovú stravu na chudnutie po dobu 14 dní, mali by ste sa zamerať na nasledujúce menu:

1. Potraviny by sa mali konzumovať 5-6-krát denne. Odporúča sa to urobiť prvýkrát pol hodiny po vstávaní, naposledy - 3 hodiny pred spaním. Sacharidy sa môžu konzumovať pred 14:00.
2. Raňajky môžu pozostávať z podávania komplexných uhľohydrátov. Na tento účel budete potrebovať 4 polievkové lyžice varených obilnín - ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža. Je tiež prijateľné jesť kúsok celozrnného chleba. Okrem toho jesť nejaký bielkovín - 100 g vareného filé, 30 g orechov, 1 vajíčko, jogurt.
3. V prvej polovici dňa by ste mali jesť ovocie ako občerstvenie. Vynikajúcou voľbou by boli jablká, mandarínky alebo pomaranče.
4. Popoludní by sa bielkovinové potraviny mali kombinovať so zeleninou bez škrobu. Patria sem paradajky, uhorky, šalát, kapusta.
5. Odporúča sa ochutnať šaláty s 30 g zeleninových tukov. Zostávajúce výrobky sa pripravujú bez oleja.

Recepty na bielkovinovú stravu

Aby bol taký výživový systém prospešný, recepty na bielkovinovú stravu musia byť chutné a rozmanité.

Polievka s vaječnými krémami

Pre toto jedlo budete potrebovať:

• 300 g špenátu;
• 400 g kuracieho filé;
• 2 vajcia;
• 150 ml mlieka;
• Korenie, soľ, petržlen.

Príprava:

1. Najprv varte mäso v 2 litroch vody.
2. Potom to vyberte a nakrájajte na kocky.
3. Pridajte nasekaný špenát do vývaru a varte, kým nie je jemná.
4. Nalejte polievku do mixéra, pridajte mlieko, mäso a vajcia a miešajte, kým nie je krémová.
5. Pri podávaní ozdobte vaječnú krémovú polievku petržlenovou petržlenovou petržlenovou petržlenovou petržlenu a vareným vajcom.

Proteínový šalát

Aby ste pripravili, potrebujete:

• 3 vajcia;
• 400 g čínskej kapusty;
• 1 kuracie filé;
• 1 uhorka.

Za tankovanie:

• soľ;
• prírodný jogurt;
• horčica.

Príprava:

1. Brúsiť všetky ingrediencie.
2. Zmiešajte dláždené prísady v samostatnej miske.
3. Nalejte zmes do šalátu a dobre premiešajte.
4. Pred podávaním môže byť proteínový šalát posypaný citrónovou šťavou.

Zmrzlina

Aby ste pripravili, potrebujete:

• 1 balenie nízkotučného syra;
• polovica oranžovej;
• 1 jablko;
• Vanilla.

Príprava:

1. Nakrájajte pomaranč a jablko na plátky.
2. Zmiešajte ovocie so syrom chaty.
3. Pridajte trochu vanilky a porazte, kým nebude hladká.
4. Vložte do mrazničky 30 minút. Dokončená dezert chutí ako nanuky.

Výstup z bielkovinovej stravy

Na zaznamenanie získaných výsledkov je potrebné správne opustiť bielkovinovú stravu.

Za týmto účelom sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Do 2 týždňov po dokončení stravy by ste sa mali vzdať sladkostí a ťažkých potravín. V tomto prípade by sa malo uprednostňovať ľahké jedlá. Ak je ťažké sa oboznámiť bez sladkostí, môžete do ovsených vločiek pridať lyžicu medu.
2. Vypite nesladený čaj. Musíte jesť cereálie a nízkotučné mliečne výrobky.
3. Na obed sa odporúča jesť zeleninu a chudé mäso. Vynikajúcimi možnosťami by boli ryby, hovädzie mäso, kurča. Môžete tiež jesť rôzne dusené mäso. Je tiež užitočné jesť ovocie. Na nápoje si môžete vybrať zelený alebo bylinný čaj. Vajcia sú skvelé.
4. Večera môže byť celkom ľahká. Dobrou voľbou by bol zeleninový šalát s varenými vajcami alebo kúsok mäsa. Ak sa cítite tvrdý hlad pred spaním, mali by ste piť 250 ml nízkotučného kefiru.
5. Medzi sladkosťami by ste mali prednosť medu a ovocia. Je tiež prijateľné jesť jogurt. V každom prípade by sa takéto výrobky mali konzumovať v prvej polovici dňa.

Bielkovinová strava: recenzie od výživových pracovníkov

Recenzie od výživy o bielkovinovej strave na chudnutie sú pozitívne:

1. „Hlavnou výhodou takejto diéty je pocit sýtosti, ktorý poskytuje. Zároveň bielkovinové potraviny rýchlo eliminujú nadvážnú hmotnosť. Medzi nevýhody patrí riziko straty pružnosti kože a zhoršenú funkciu obličiek.“
2. „Akékoľvek stravovacie obmedzenia sa musia liečiť veľmi zodpovedne. Strava by nemala úplne vylúčiť zeleninu a ovocie. Iba v tomto prípade bude možné schudnúť bez poškodenia zdravia.“

Bielkovinová strava je populárny výživový systém, ktorý pomáha eliminovať nadmernú hmotnosť a naplniť telo životne dôležitou energiou. Aby ste dosiahli dobré výsledky a vyhli negatívnym dôsledkom, musíte prísne dodržiavať odporúčania výživových pracovníkov. Pred sledovaním diéty nezabudnite prečítať zoznam kontraindikácií.