O čom je správna výživa, o ktorej hovoria všetci fitness poradcovia a výživoví poradcovia?
Správna výživa je úplná alebo čiastočná zmena stravovacích návykov, prechod na vyváženú stravu a odmietnutie „plytvania potravinami“. Nejde o dočasný jav ako diéta, ale o radikálnu zmenu životného štýlu v mene zdravia, dobrej nálady a skvelej postavy!
Prečo je pri chudnutí dôležité dodržiavať zdravú výživu?
Pre každého človeka je užitočné dodržiavať režim v jedle aj v režime spánku a bdenia, aby sa upravili biorytmy tela a nepridávali sa zbytočnému stresu.
V otázke chudnutia je tu obzvlášť dôležitá jasná strava, pretože jej absencia vedie k stresu, ako už bolo uvedené, a v čase stresu si telo ukladá tuk „do rezervy“.
Vlastnosti stravovacieho režimu so správnou výživou
Tu je niekoľko dôležitých výživových bodov:
- zníženie kalorického obsahu: pre telo je bezpečné znížiť kalorický obsah celkovej stravy o 20 %;
- Je POVINNÉ raňajkovať, ranné jedlo naštartuje metabolické procesy v tele;
- Dobrá je päťchodová diéta: 3 hlavné jedlá a dve ľahké jedlá. Zdá sa to veľa? Tento režim však pomôže urýchliť metabolizmus v tele, a tým aj proces chudnutia.
- Medzi jedlami by nemali byť dlhé prestávky: optimálne je jesť každé 3 hodiny.
Zdravá strava zahŕňa kompletnú, vyváženú stravu (na raňajky je užitočné jesť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy + bielkoviny, na obed bielkoviny, komplexné sacharidy a vlákninu, na večeru bielkoviny + vláknina). Ako prvé občerstvenie môžete jesť ovocie a orechy. V druhej - niečo bielkoviny, napríklad tvaroh.
Aké sú výhody dodržiavania diéty a ako to ovplyvňuje chudnutie?
Ak nedodržíte správnu stravu a budete jesť 1-2 krát denne, potom bude chuť do jedla „brutálna“ a človek zje oveľa viac, ako by mal, a pridá aj škodlivosť.
Stres, ktorý človek zažíva počas hladu, v dôsledku ktorého sa tuk ukladá „na daždivý deň“, už bol spomenutý.
Časté jedlá v malých porciách umožňujú nejesť priveľa, kontrolovať chuť do jedla, priaznivo vplývať na metabolizmus (čím je rýchlejší, tým lepšie sa človeku chudne), upokojuje organizmus a zlepšuje náladu.
Okrem toho by mal byť vo všetkom poriadok, nie chaos vrátane výživy. Na jedenie sa treba prispôsobiť hodinu, po určitom čase sa z toho stane zvyk. Toto je správna diéta na chudnutie.
Príklad správnej diéty na chudnutie po hodine
- 20 minút po prebudení - pohár vody pri izbovej teplote;
- za ďalších 20 minút - raňajky;
- potom každé 3 hodiny ďalšie jedlá.
Vyzerá to takto: vstávanie o 7:00, raňajky – 7:40, desiata – 10:40, obed – 13:40 – 14:00, olovrant – 16:40 – 17:00, večera – 19:40 – 20:00.
Čas si môžete prispôsobiť podľa seba. Hlavná vec je, že posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Režim spánku na chudnutie
Veda je tu jednoduchá: trénujte, aby ste zaspávali a prebúdzali sa v rovnakom čase. Spite aspoň 8 hodín denne, najlepšie choďte spať pred polnocou, keďže asi o jednej ráno telo najaktívnejšie produkuje somatotropín – rastový hormón a je užitočný pri chudnutí (účinne spaľuje podkožný tuk a pomáha budovať svalovú hmotu).
Chronický nedostatok spánku často spôsobuje, že ľudia sa necítia dobre a prejedajú sa.
Vodný režim
Priemerné množstvo vody na chudnutie je: 6-7 pohárov – asi 2 litre.
Hneď po spánku sa odporúča vypiť pohár vody, na prebudenie a naštartovanie organizmu môžete pridať trochu citrónovej šťavy pre lepšie spaľovanie tukov.
Odborníci ďalej odporúčajú vypiť pohár vody hodinu pred jedlom a hodinu po jedle, pomáha to riediť žalúdočnú šťavu a má priaznivý vplyv na činnosť gastrointestinálneho traktu. Ak jete veľa bielkovinových potravín, musíte piť ešte viac vody pre lepšie vstrebávanie.
Tréningový režim na chudnutie
Odporúča sa pravidelne vykonávať ranné cvičenia. V ideálnom prípade to bude jog v parku, potom kontrastná sprcha. Prísun energie na celý deň je zaručený!
Posilňovacie cvičenia so závažím spália veľa kalórií, vyrysujú svaly, ale aj rýchlo unavia, najmä ak človek nie je zvyknutý na kalorický deficit. Takéto školenie by malo byť obmedzené (1-2 krát týždenne).
Pri chudnutí je veľmi efektívne dlhodobé cvičenie v miernom tempe (kardio tréning, aerobik, práca s ľahkými váhami s veľkým počtom opakovaní).
Nepreťažujte sa, tréning by nemal poškodiť vaše zdravie!
Dôraz na „problémové oblasti“ počas cvičenia (ak cvičíte v posilňovni, musíte si vybrať cvičebné vybavenie pre určité svalové skupiny). Ak si nie ste istí, môžete si nechať poradiť od trénera, absolvovať individuálny tréning, aby ste pochopili, ako to robiť správne.
Odporúča sa chodiť do posilňovne trikrát týždenne; komplexný tréning je užitočný pre začiatočníkov - kombinuje silu a kardio.
Je skvelé, ak má klub bazén a „kúpele“; vodné procedúry a kúpele pomôžu uvoľniť svaly po tréningu a sú užitočné aj pri spaľovaní tukov. Po kúpeli nezabudnite piť vodu, veľa tekutín sa stráca potom!
Ak nemôžete ísť do posilňovne, môžete si kúpiť činky v športovom obchode a cvičiť doma; na internete je veľa videocvičení. Nezabúdajte však na kardio – chôdza, beh, bicyklovanie.
Pri chudnutí sú teda veľmi dôležité rutinné aspekty v stravovaní (dodržujte správnu diétu na chudnutie, stravujte sa striktne podľa hodín), ako aj v procesoch spánku a bdenia. Je potrebné znížiť celkový obsah kalórií v strave, vzdať sa nezdravých potravín a rýchlych sacharidov, negatívne ovplyvňujú zdravie a postavu. Je veľmi dôležité športovať, kontrolovať svoj tréningový režim, múdro kombinovať silový a kardio tréning.