Bezpečné chudnutie je možné len postupne pri dodržaní niekoľkých pravidiel. Správna výživa, pitný režim, pravidelná fyzická aktivita, niektoré SPA kúry a pôstne dni vám pomôžu efektívne schudnúť. Spôsob chudnutia by ste si mali zvoliť na základe vašej počiatočnej hmotnosti a zdravotného stavu.
Správna výživa
Základom úspešného chudnutia je vyvážená, zdravá strava.
Populárne diéty často ignorujú ľudskú potrebu vitamínov, minerálov, tukov a bielkovín. V dôsledku ich užívania dochádza k narušeniu metabolizmu, hypovitaminóze, zničeniu zubov, nechtov, vlasov. Prísne diéty vedú k rýchlemu vyčerpaniu a úbytku svalovej hmoty.
Pre postupné, neškodné chudnutie by ste mali dodržiavať nasledujúce výživové pravidlá:
- Strava by mala pozostávať z ľahkých jedál bohatých na bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy.
- Denný obsah kalórií počas celého obdobia chudnutia by mal byť približne rovnaký (1500–1700 kalórií).
- Denná strava by mala obsahovať aspoň 45–50 g tuku na udržanie normálneho fungovania endokrinného systému.
- Vylúčte z jedálnička sladkosti, múku, mastné omáčky, obmedzte príjem soli.
- Jedlá sa odporúčajú pečené, varené alebo dusené. Vyprážanie je povolené na suchej panvici bez oleja.
- Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním.
- Vyhnite sa pocitu hladu, jedzte malé porcie každé 2-3 hodiny, najlepšie v rovnakom čase.
- Zahrňte do svojho jedálnička rôzne potraviny, čerstvú zeleninu a ovocie.
- Vyhnite sa baleným džúsom, sladkým jogurtom a sýteným nápojom. Obsahujú veľa cukru, kalórií a spôsobujú prudký nárast hladiny glukózy v krvi.
- Pite dostatok čistej vody (1,5–2 litre).
Fyzická aktivita
Ak chcete schudnúť rýchlejšie, mali by ste zvýšiť spotrebu kalórií. Efektívny bude tréning v telocvični, bazéne, pravidelné aktívne tímové hry a tanec. Existujú aj zostavy cvikov na domáce cvičenie.
Výdaj kalórií môžete zvýšiť nasledujúcimi spôsobmi:
- Chôdza 5-10 km denne;
- nepoužívajte výťah;
- hrajte vonkajšie hry častejšie s deťmi a domácimi zvieratami.
Čím vyššia je vaša hmotnosť, tým postupnejšia a jemnejšia by mala byť vaša fyzická aktivita. Začnite ľahkými, krátkymi dennými prechádzkami alebo krátkym cvičením. Je dôležité prispôsobiť sa novému životnému štýlu a zvyknúť si na stres. To pomôže vyhnúť sa stresu a fyzickej námahe.
SPA procedúry
Masáže, sauna, telové zábaly a ďalšie procedúry zlepšujú prekrvenie tukových tkanív a lymfodrenáž, čo podporuje chudnutie. Sauna navyše uvoľňuje svaly, pomáha zbaviť sa stresu, odstraňuje soli a toxíny. Jednou procedúrou SPA môžete znížiť svoju hmotnosť o 0,5–1,5 kg.
Chudnúť môžete pomocou:
- horúce, studené zábaly;
- lymfodrenážna masáž;
- vibračná masáž;
- medová masáž.
Postupy sa môžu vykonávať nezávisle alebo môžu navštíviť špecialista. Na dosiahnutie výsledkov je potrebný priebeh 7-10 sedení.
Upozorňujeme, že tieto metódy chudnutia doma pre ženy majú určité kontraindikácie:
- kŕčové žily;
- hypertenzia;
- vaskulitída;
- zhubné novotvary;
- prítomnosť vaskulárnych abnormalít;
- infekčné kožné ochorenia;
- zvýšená telesná teplota;
- tehotenstva.
Vodná bilancia
Pitie dostatočného množstva vody pomáha predchádzať opuchom. Okrem toho správny pitný režim pomáha eliminovať akútny hlad a predchádzať prejedaniu. Za deň by ste mali vypiť asi 2 litre vody, nesladeného zeleného čaju a bylinkových infúzií. Pite počas tréningu po malých dúškoch. Upozorňujeme, že s jedlom sa neodporúča piť čaj alebo vodu - natiahnete tým steny žalúdka.
Pôstne dni
Jednodňová diéta zahŕňa jedenie 1-2 potravín. Pôstne dni sa trávia na surovej zelenine, ovocí, kefíre či tvarohu. Strava je rozdelená na 5-6 jedál. Celkový obsah kalórií nepresahuje 800 - 1 000 kcal. Ak chcete schudnúť, krátkodobé diéty by sa mali vykonávať aspoň raz týždenne.
Výhody dní pôstu sú nasledovné:
- Krátkodobý stres pre telo prispieva k reštrukturalizácii metabolizmu.
- Vyloženie tráviaceho traktu.
- Krátkodobé obmedzenie jedla očisťuje telo od toxických konečných produktov metabolizmu.
- Lepšia je adaptácia na správnu výživu.
- Vykladanie pomáha zbaviť sa prebytočnej tekutiny a solí.